Alimentația echilibrată, mișcarea regulată, somnul suficient și gestionarea stresului sunt esențiale pentru prevenirea diabetului zaharat de tip 2. Dr. Nicoleta Căluțiu, medic primar în cadrul Compartimentului Diabet, Nutriție și Boli Metabolice al Spitalului Clinic Județean de Urgență Sibiu, explică ce schimbări în stilul de viață pot reduce riscul de îmbolnăvire și de ce dietele drastice nu reprezintă o soluție pe termen lung.
Sănătatea metabolică înseamnă mai mult decât menținerea glicemiei în limite normale. Aceasta presupune controlul greutății corporale, al tensiunii arteriale și al colesterolului, dar și protejarea inimii, vaselor de sânge, ficatului și rinichilor.
Potrivit medicului sibian Nicoleta Căluțiu, alimentația, activitatea fizică, somnul și stresul se influențează reciproc și pot modifica sensibilitatea organismului la insulină.
Deși un stil de viață sănătos nu poate preveni toate cazurile de diabet, schimbările menținute pe termen lung pot întârzia sau chiar preveni apariția diabetului zaharat de tip 2, în special în cazul persoanelor cu prediabet sau exces ponderal.
Stresul poate crește glicemia
Unul dintre factorii care influențează glicemia este stresul, atât cel de scurtă durată, cât și cel cronic.
În situații stresante, organismul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina, care stimulează ficatul să elibereze glucoză în sânge. În cazul persoanelor cu rezistență la insulină sau diabet, această creștere poate fi mai dificil de controlat.
Stresul prelungit poate determina și alte comportamente nesănătoase: alimentație dezorganizată, somn insuficient, sedentarism sau nerespectarea tratamentului.
Medicul recomandă activitatea fizică, tehnicile de relaxare, un program regulat de somn și, atunci când este necesar, sprijin psihologic.
Gestionarea stresului nu înlocuiește tratamentul medical, dar poate contribui la un control mai bun al glicemiei.
Minimum 150 de minute de mișcare pe săptămână
Activitatea fizică îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută organismul să utilizeze glucoza din sânge. În plus, contribuie la controlul greutății, tensiunii arteriale și colesterolului.
Conform recomandărilor prezentate de medicul sibian, adulții ar trebui să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, repartizate în minimum trei zile.
Mersul alert, ciclismul și înotul sunt câteva dintre activitățile recomandate.
La acestea se adaugă exercițiile de forță, de două sau trei ori pe săptămână, precum și întreruperea perioadelor lungi petrecute pe scaun.
Pentru persoanele cu diabet, programul de exerciții trebuie adaptat stării de sănătate și tratamentului urmat, inclusiv riscului de hipoglicemie.
Importantă este consecvența, nu intensitatea ocazională a efortului.
Cum ar trebui să arate farfuria la o masă sănătoasă
Dr. Nicoleta Căluțiu recomandă o alimentație variată, bogată în legume, fructe întregi, cereale integrale și proteine de calitate, cu reducerea produselor intens procesate, a zahărului adăugat și a grăsimilor saturate.
Un instrument practic este modelul farfuriei recomandat de American Diabetes Association (ADA).
Astfel, la o masă principală:
- Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume fără amidon, precum roșii, castraveți, ardei, broccoli, conopidă, spanac, ciuperci sau dovlecei.
- Un sfert din farfurie este destinat proteinelor, precum pește, carne slabă, ouă sau tofu.
- Ultimul sfert poate conține alimente bogate în carbohidrați, precum cartofi, orez, paste integrale sau leguminoase.
Apa trebuie să reprezinte principala băutură, iar cantitățile consumate să fie adaptate necesarului individual.
Medicul subliniază că nu este necesară eliminarea completă a carbohidraților. Contează alegerea surselor bogate în fibre și evitarea exceselor alimentare.
Dietele-minune nu previn diabetul
În privința dietelor, medicul sibian atrage atenția că nu există o metodă universală care să garanteze prevenirea diabetului.
Alimentația mediteraneeană și alte modele alimentare bazate predominant pe legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și grăsimi sănătoase sunt susținute de dovezi științifice.
În schimb, dietele foarte restrictive pot produce o scădere rapidă în greutate, dar sunt dificil de menținut și pot provoca deficite nutriționale.
Nici suplimentele alimentare, ceaiurile sau curele de detoxifiere nu sunt recomandate ca metode demonstrate de prevenire a diabetului.
Obiceiurile sănătoase păstrate ani de zile sunt mai importante decât o dietă urmată doar câteva săptămâni.
O reducere a greutății cu 5–7% poate avea efecte importante
Pentru persoanele cu prediabet și exces ponderal, o reducere de aproximativ 5–7% din greutatea inițială, asociată cu minimum 150 de minute de activitate fizică săptămânală, poate diminua semnificativ riscul apariției diabetului zaharat de tip 2.
De exemplu, pentru o persoană de 100 de kilograme, această reducere înseamnă pierderea a 5–7 kilograme.
Scăderea în greutate trebuie realizată progresiv, prin reducerea moderată a aportului caloric, alimentație echilibrată și activitate fizică.
Medicul avertizează că dietele foarte restrictive necesită supraveghere medicală, în special în cazul persoanelor cu afecțiuni cronice sau tratamente care pot provoca hipoglicemie.
Medicamentele destinate tratamentului obezității și chirurgia metabolică au indicații medicale precise și nu reprezintă soluții pentru automedicație.
Cinci recomandări pentru prevenirea diabetului
Pe baza recomandărilor societăților științifice internaționale ADA și EASD, dr. Nicoleta Căluțiu sintetizează principalele măsuri pentru menținerea sănătății metabolice:
- Menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
- Cel puțin 150 de minute de activitate fizică săptămânală, completate de exerciții de forță.
- Consumul predominant de alimente minim procesate.
- Somn suficient și gestionarea stresului.
- Controale medicale periodice, în special pentru persoanele cu factori de risc.
Medicul de la Spitalul Județean Sibiu subliniază că prevenirea diabetului nu presupune schimbări radicale sau atingerea unui stil de viață perfect.
Modificările mici, dar constante, ale alimentației, mișcării, somnului și greutății pot aduce beneficii importante atunci când sunt menținute în timp.
Persoanele cu antecedente familiale de diabet, exces ponderal sau alți factori de risc sunt sfătuite să discute cu medicul curant despre evaluarea glicemiei și a riscului cardiovascular.
